5 أنواع من قبضات اليد التي يجب عليك تدريبها
- قبضة سحق. عملية الضغط على جسم ما بأصابعك الأربعة في راحة اليد. إنها تولد أعلى قوة مطلقة من أي نوع من أنواع قبضة اليد، حوالي 45 كجم للذكر البالغ العادي، وهو النمط المستخدم في المصافحة، والقابض الزنبركي، ومعظم ضغطات الكرة.
- قبضة قرصة. يعارض الإبهام الأصابع مع فتح الكف. إنها تنتج فقط 30 إلى 40 بالمائة من قوة السحق، ولهذا السبب تفشل أولاً في التسلق، وحمل الأطباق، وفتحات الجرار. كرة على شكل بيضة مثبتة بين وسادات الإبهام وأطراف الأصابع تعزلها بشكل نظيف.
- قبضة الدعم. قبضة ثابتة حيث يتدلى الحمل من اليد، كما هو الحال في الرفعة المميتة أو حمل المزارع. تصل قوة الدعم إلى حوالي 85 بالمائة من ناتج السحق، لكن التحمل، وليس قوة الذروة، هو العامل المحدد. القضبان السميكة وتعليق المناشف هي الأدوات القياسية.
- قبضة التمديد. الحركة العكسية التي تفتح الأصابع وترفع المعصم. وتنتج ما يقرب من 25% من قوة السحق، والضعف هنا هو السبب الأكثر شيوعًا لألم وتر الساعد لدى العاملين في المكاتب ورافعي الأوزان. تستهدفه امتدادات أصابع فرقة المقاومة بشكل مباشر.
- قبضة الدوران. التواء المعصم من خلال الكب والاستلقاء ضد المقاومة. يقوم بتنشيط دوارات الساعد العميقة التي بالكاد تلمسها الأنماط الأربعة الأخرى، وهو ضروري لمفكات البراغي والرمي والرياضات القتالية. يعد الشريط الديناميكي المضاد للالتواء أداة التحميل الأكثر مباشرة.
كيف يمكن مقارنة أنواع مقابض اليد من حيث القوة والتعب
تُظهر بيانات قياس الدينامومتر المستمدة من اختبار قوة القبضة نسبة ثابتة بين السكان البالغين. يسجل الرجل البالغ النموذجي 45 إلى 50 كجم من قوة السحق و15 إلى 20 كجم من قوة القرص، ويمكنه الحفاظ على قبضة داعمة بنسبة 50 بالمائة من الحد الأقصى لمدة 75 ثانية تقريبًا قبل أن تنطفئ العضلات القابضة. يظهر التأثير العملي بسرعة في التدريب: يبدو الشريط مقاس 25 مم معتدلاً في نمط السحق ولكنه يصبح وحشيًا في نمط الضغط عند نفس الحمل المطلق. ولهذا السبب يجب أن تتوافق برمجة عمل القبضة مع متطلبات الرياضة، وليس اليد فقط.
| نوع القبضة | العضلات الأولية | القوة النسبية | أفضل أداة للتحميل |
| سحق | عضلات الأصابع (المثنية السطحية للأصابع، المثنية العميقة للأصابع) | 100% | كرة ذات قبضة مستديرة قياسية |
| الدعم | عضلات الأصابع الطويلة، عضلات المعصم | 85% | حمل المزارع، شريط سميك |
| دوران | الكابة المدورة، البسطية، العضدية | 55% | شريط مضاد للالتواء |
| قرصة | المقربات الإبهام، عضلات الرانفة | 40% | كرة قبضة على شكل بيضة |
| ملحق | الباسطة للإصبع، الباسطة للرسغ الزندي | 25% | انتشار إصبع فرقة المقاومة |
مطابقة أنواع القبضات مع أدوات التدريب المناسبة
يقوم البرنامج المهيمن على السحق والمبني حول كرة ذات قبضة مستديرة قياسية ببناء كتلة ثني الأصابع بسرعة، لكنه لن يقوم بإعداد المتسلق للإمساك الثقيل أو لاعب البيسبول للرميات الثقيلة الدوران. الإصلاح هو تدوير أداة صغيرة تغطي جميع الأنماط الخمسة. لأداء تمرين الضغط، اضغط على كرة ذات قبضة مستديرة قياسية بكثافة 80 بالمائة واثبت على كل عدة لمدة 3 ثوانٍ.
كرة تدريب بمقبض دائري قياسي من TPR للعمل السحق تدعم كرة TPR مقاس 50 مم تدريب القبضة المهيمنة مع ردود فعل مرنة. وهو يستهدف عضلات الأصابع وعضلات الساعد، ويناسب كثافة البرنامج البالغة 80 بالمائة لبناء قوة اليد. عرض المنتج → للقيام بعمل القرص، قم بالتبديل إلى كرة الكترونية على شكل بيضة واضغطها بين الإبهام وكل طرف إصبع على التوالي، مع التحرك ببطء عبر الأصابع الأربعة. يقوم هذا النمط بتحميل المقربين الإبهام بطريقة لا يقوم بها القابض الزنبركي أبدًا.
كرة تدريب TPR Bionic على شكل بيضة لقوة القرص شكله المريح يتبع الانحناء الطبيعي لليد، ويوجه الضغط إلى عضلات الإبهام والرانفة. مثالية لروتين الضغط الموصوف، فهي تضيف مقاومة لطيفة للتنسيق بين الأصابع. عرض المنتج → من أجل العمل الدوراني، استخدم شريطًا مضادًا للالتواء من المطاط اللدن حراريًا (TPR) وقم بلف المعصم ببطء في كلا الاتجاهين، مع الحفاظ على المرفق عند 90 درجة. أضف شريط مقاومة خفيفًا لتمديد الإصبع، كما هو موضح في موقعنا دليل شراء فرقة المقاومة ، لموازنة كل نمط إغلاق مع نمط افتتاحي.
شريط تدريب ديناميكي مضاد للالتواء من TPR للعمل التناوبي مصمم لمقاومة قوى الدوران، يتحدى هذا الشريط تقلبات المعصم واستقرار القلب. إنه يناسب تدريبات الدوران البطيئة المتناوبة المذكورة، مما يوفر ردود فعل تدريجية للتدريب الوظيفي ودعم الوضعية. عرض المنتج → تتوفر جميع الأدوات الخمس من خلال شركة Suzhou Apex Sports Goods Co., Ltd.، التي تسمح برامج OEM وODM الخاصة بها لشركاء العلامة التجارية بتخصيص مقياس التحمل، وملمس السطح، وقطر الكرة لخطوط الإنتاج الخاصة بهم.
يحمل ثابتًا للدعم والقرصة
يؤدي التعليق الميت وحمل المزارع والقرصات اللوحية إلى زيادة تصلب الأوتار والقدرة على التحمل متساوي القياس. أمسك كل مجموعة لمدة 20 إلى 45 ثانية.
ممثلين ديناميكيين للسحق والدوران والتمديد
يعمل ضغط الكرة، ولف الشريط، وتمديدات الشريط على بناء كتلة العضلات وسرعة الانكماش. قم بإجراء 8 إلى 15 تكرارًا متحكمًا في كل مجموعة.
أخطاء شائعة في تدريب قبضة اليد يجب تجنبها
- تدريب فقط على نمط سحق. تهيمن قابضات اليد على برامج القبضة التجارية، إلا أنها تترك الإبهام وباسطات المعصم دون مساس. أضف تمرين قرصة واحد وتمرين تمديد واحد لكل أسبوع تدريب.
- إهمال قبضة التمديد. كل حركة إغلاق تحتاج إلى نظير افتتاحي. نسبة 2 إلى 1 من السحق إلى التمديد تمنع آلام وتر الساعد وتحافظ على توازن المعصم.
- استخدام الأحمال الخفيفة جدًا. تستجيب عضلات القبضة للحمل الزائد التدريجي مثل أي مجموعة عضلية أخرى. اعمل بنسبة 70 إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى للحركات الديناميكية، وقم بتمديد الوقت تحت التوتر للثبات الثابت.
- التوقف عند عدم الراحة بدلاً من تتبع الحجم. تتعافى عضلات الأصابع سريعًا ويمكن تدريبها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، ولكن توقف من 2 إلى 3 مرات قبل الفشل في حماية المفاصل الصغيرة للأصابع.
الأسئلة المتداولة حول أنواع مقابض اليد
ما هي الأنواع الخمسة لمقابض اليد؟
الأنواع الخمسة لمقابض اليد هي قبضة السحق، وقبضة القرص، وقبضة الدعم، وقبضة التمديد، وقبضة الدوران. كل حركة يد في الرياضة والحياة اليومية هي مزيج من هذه الأنماط الخمسة.
ما هو نوع قبضة اليد الأكثر أهمية للتسلق؟
عادة ما تكون قبضة القرص هي العامل المحدد في التسلق، تليها قبضة الدعم للتعليق لفترة طويلة. يبلغ متوسط قوة القرص 30 إلى 40 بالمائة فقط من قوة السحق، لذلك يجب على المتسلقين قضاء جلستين على الأقل أسبوعيًا في العمل الذي يهيمن عليه الإبهام.
كم مرة يجب أن أتدرب على قوة القبضة؟
قم بتدريب الأنماط الأكبر، والسحق والدعم، من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مع 48 ساعة من التعافي. قم بتدريب الأنماط الأصغر حجمًا، مثل الضغط والتمديد، ما يصل إلى 4 إلى 5 مرات في الأسبوع لأنها تتعافى بشكل أسرع وتتحمل التردد العالي.
ما هي المعدات التي أحتاجها لتدريب جميع أنواع القبضة الخمسة؟
كرة ذات قبضة مستديرة لأعمال السحق، وكرة واحدة على شكل بيضة لأعمال القرص، وقضيب مضاد للالتواء لأعمال التدوير، وشريط مقاومة واحد لأعمال التمديد. تغطي المنشفة السميكة أو شريط السحب قبضة الدعم دون أي أداة إضافية.
