النقاش بين عصابات المقاومة مقابل الأوزان لقد انتقل إلى ما هو أبعد من الرأي الشخصي وإلى ممارسة العلوم. تُظهر العشرات من الدراسات الآن أنه بالنسبة للغالبية العظمى من أهداف التدريب، لا تمثل الأربطة حلاً وسطًا - فهي بديل شرعي قائم على الأدلة للدمبل والأثقال. لكن معرفة ما هي فرقة المقاومة التي يجب أن أشتريها؟ وكيفية اختيار القوة الصحيحة والنوع الذي يطابق تدريباتك يمكن أن تشعر بالارتباك عندما تقف أمام مجموعة من الحلقات الملونة والأنابيب التي يتم التعامل معها. هذه المقالة سوف توضح الاختلافات الحقيقية بين فرقة المقاومة مقابل تدريب الدمبل ، وقم بتحليل أنواع الأربطة المتوفرة، وقدم دليلاً عمليًا لبدء روتين كامل الجسم لبناء العضلات، وحرق السعرات الحرارية، وحماية المفاصل.
عصابات المقاومة مقابل الأوزان والدمبل: المقارنة العلمية
عندما يسأل الناس عصابات المقاومة مقابل الأوزان ، فهي تعني عادةً "هل الأربطة فعالة مثل الدمبل والأثقال؟" الإجابة المختصرة هي أنه بالنسبة لتنشيط العضلات واكتساب القوة والتضخم، يمكن أن تتطابق الأربطة مع الأوزان الحرة - بشرط أن يكون مستوى الجهد متساويًا. في دراسة أجريت عام 2019 نُشرت في Journal of Human Kinetics، قام المشاركون بأداء تمرين الضغط على الصدر والكتف باستخدام كل من الأربطة والدمبل. كشفت بيانات تخطيط كهربية العضل (EMG) عن عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في ذروة تنشيط العضلات للصدرية أو الدالية أو ثلاثية الرؤوس بين الطريقتين.
الفرق الرئيسي يكمن في منحنى المقاومة. أ فرقة المقاومة مقابل تدريب الدمبل تكشف المقارنة أن الدمبل تقدم حملاً ثابتًا طوال الحركة، تحكمه الجاذبية. توفر الأربطة مقاومة تصاعدية - يكون الحمل أخف في البداية وأثقل عند نقطة الانكماش الكامل. يفيد هذا الملف في الواقع تمارين مثل الرفع الجانبي، وذباب الصدر، وتمديدات الساق، حيث تكون العضلات أقوى بشكل طبيعي في الوضع المنقبض. ومع ذلك، بالنسبة لحركات مثل القرفصاء والرفعة المميتة، قد لا توفر الأربطة وحدها حملًا كافيًا في الأسفل، ولهذا السبب غالبًا ما يضيف الرافعون المتقدمون أربطة إلى الحديد لخلق مقاومة مناسبة.
ومن الناحية العملية، تشمل مزايا النطاقات التكلفة وقابلية النقل والملاءمة المشتركة. مجموعة كاملة من النطاقات تغطي نطاق مقاومة يعادل مجموعة دمبل بوزن 5-90 كجم (10-200 رطل). يمكن أن تكلف أقل من 50-100 دولار ، في حين أن الدمبل المكافئة ستكون أ 500 دولار - 1500 دولار الاستثمار واحتلال مساحة كبيرة. تعمل الأربطة أيضًا على التخلص من الحمل الضغطي على العمود الفقري الذي يحدث أثناء القرفصاء الثقيل والضغط العلوي، مما يجعلها مناسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر. القيد الأساسي للأشرطة وحدها هو عدم القدرة على معايرة زيادات صغيرة جدًا من الحمل بدقة، وحقيقة أن المقاومة ليست ثابتة - ولكن بالنسبة للقوة العامة وبناء العضلات، فهذه عيوب بسيطة.
ما هي فرقة المقاومة التي يجب أن أشتريها؟ دليل شراء مناسب للمبتدئين
إذا كنت جديدًا في التدريب وتتساءل هي عصابات المقاومة جيدة للمبتدئين ، الجواب هو نعم مؤكد. العصابات متسامحة، وتعلم التحكم المناسب، وتقلل من عامل التخويف في صالة الألعاب الرياضية. السؤال ما هي فرقة المقاومة التي يجب أن أشتريها؟ من الأفضل الإجابة عن طريق تحديد أسلوب التدريب الأساسي الخاص بك ومن ثم مطابقة نوع الفرقة مع هذا النمط.
لفهم كيفية اختيار قوة الفرقة المقاومة ، ابدأ بالاختبار. تقدم معظم الشركات المصنعة مجموعات من ثلاثة إلى خمسة نطاقات ذات مقاومة تدريجية، وعادة ما تكون مرمزة بالألوان من الضوء الزائد (2-5 كجم) إلى الثقيل للغاية (25-45 كجم). النهج المعقول هو شراء مجموعة تتضمن نطاقًا خفيفًا ومتوسطًا وثقيلًا. يمكنك بعد ذلك دمج النطاقات لإنشاء مقاومات متوسطة. عندما يمكنك الأداء بشكل مريح 12-15 التكرار من التمرين ذو الشكل الجيد، فقد حان الوقت للتقدم إلى نطاق أثقل. يلخص الجدول أدناه اختيارات النطاق الموصى بها بناءً على الخبرة التدريبية.
| مستوى المستخدم | مجموعة الفرقة الموصى بها | نطاق المقاومة الكلي | ما يجب تحديد الأولويات |
|---|---|---|---|
| مبتدئ مطلق | مجموعة من 3: خفيف جدًا، خفيف، متوسط | 2-15 كجم (5-35 رطلاً) | الشكل والثقة والاتساق |
| اللياقة البدنية العامة/التمرين المنزلي | مجموعة من 4: خفيف، متوسط، ثقيل، ثقيل جدًا | 5-45 كجم (10-100 رطل) | الحمل الزائد التدريجي لكامل الجسم |
| رافع ذو خبرة (جيم منزلي) | مجموعة من 5 قطع تتضمن نطاقات احترافية | 5–90 كجم (10–200 رطل) | أقصى مقاومة للمصاعد المركبة |
بالنسبة لمعظم الناس، أفضل عصابات المقاومة للتدريبات المنزلية عبارة عن أشرطة ثقيلة مقاس 41 بوصة (104 سم) مصنوعة من طبقات اللاتكس. إنها متعددة الاستخدامات بما يكفي لتمارين السحب والقرفصاء والضغطات المثبتة. إذا كان روتينك يركز على تمارين الجزء العلوي من الجسم التي تحاكي حركات الدمبل، فإن مجموعة من الأربطة الأنبوبية ذات المقابض ستشعر بأنها مألوفة أكثر وتسمح بقبضة مريحة. النقطة الأساسية هي التحقق من المقاومة المعلنة للحزام عند استطالة بنسبة 100% والتأكد من أنها تتوافق مع مستوى قوتك الحالي - فالشريط الخفيف جدًا لن يؤدي إلى التكيف، في حين أن الحزام الثقيل جدًا سيشكل تنازلات.
ما هي الأنواع المختلفة لأحزمة المقاومة؟
فهم ما هي أنواع مختلفة من عصابات المقاومة يمنع الإحباط الناتج عن استخدام الأداة الخاطئة في تمرين معين. الأشكال الثلاثة الأكثر شيوعًا هي الأربطة الحلقية، والأشرطة الأنبوبية ذات المقابض، والأشرطة القماشية، كل منها مصمم لأغراض محددة. المقارنة بين عصابات حلقة مقابل عصابات المقاومة الأنبوبية أهمية خاصة: الأربطة الحلقية عبارة عن دوائر متواصلة من المرونة، مثالية لتمرين الجزء السفلي من الجسم وعمليات السحب المساعدة، في حين تنتهي الأشرطة الأنبوبية بالمقابض وهي مناسبة بشكل أفضل لحركات الضغط والشباك التي تحاكي الدمبل.
الاختيار بين عصابات مقاومة النسيج مقابل عصابات مقاومة اللاتكس يأتي إلى الراحة والمتانة مقابل التنوع. الأربطة القماشية، غالبًا ما تكون مصنوعة من خليط القطن والإيلاستين مع شريط داخلي غير قابل للانزلاق، مصممة في المقام الأول لتنشيط الأرداف وتمارين الورك. لا يقومون بلف الفخذين أثناء القرفصاء أو المشي الجانبي، وهو ما تميل العصابات الصغيرة المصنوعة من اللاتكس إلى القيام به. من ناحية أخرى، توفر الأربطة الحلقية المصنوعة من اللاتكس نطاقًا أكبر من المقاومة ويمكن استخدامها لمئات التمارين. ويوضح الجدول أدناه خصائص كل نوع.
| نوع الفرقة | مادة | نطاق المقاومة (لكل فرقة) | أفضل التمارين | السمة الرئيسية |
|---|---|---|---|---|
| شريط حلقة لاتكس (41 بوصة) | اللاتكس الطبيعي | 2-90 كجم (5-200 رطل) | عمليات السحب، القرفصاء، الرفعة المميتة، الضغط | الأكثر تنوعًا؛ يمكن أن يختنق أو يرسو |
| شريط أنبوبي بمقابض | أنبوب مطاطي بمقابض بلاستيكية | 5-25 كجم (10-55 رطلاً) | تجعيد الشعر، الصفوف، الضغط على الكتف، الضغط على الصدر | يحاكي تمارين الدمبل؛ قبضة مريحة |
| شريط الورك من القماش | قطن-إيلاستين مع قبضة مطاطية | 5-20 كجم (10-45 رطلاً) | الجسور الألوية، والمشي الجانبي، والأصداف | غير قابل للانزلاق، ولا يتدحرج، ويمكن غسله في الغسالة |
تشتمل صالة الألعاب الرياضية المنزلية المجهزة تجهيزًا جيدًا عادةً على مجموعة واحدة على الأقل من الأربطة الحلقية الثقيلة ومجموعة من الأربطة الصغيرة أو الأربطة القماشية لأعمال العزل. تعتبر الأربطة الأنبوبية اختيارية ولكنها مريحة للغاية لأولئك الذين يفضلون قبضة تعتمد على المقبض. افحص أربطة اللاتكس بانتظام بحثًا عن أي تمزقات صغيرة، ثم قم بمسحوقها باستخدام بودرة التلك لمنع الجفاف. مجموعة عالية الجودة من أربطة اللاتكس ذات الطبقات يمكن أن تدوم طويلاً 2-4 سنوات مع الاستخدام المستمر قبل أن يفقدوا التوتر الكبير.
تمارين فرقة المقاومة لتمرين الجسم بالكامل
كامل تمرين شريط المقاومة لتمرين الجسم بالكامل يمكن إجراء الجلسة في أي مكان ولا تتطلب سوى مجموعة واحدة من الأربطة ونقطة ربط آمنة مثل الباب أو العمود. ينطبق الروتين التالي على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويمكن تعديله ليناسب أي مستوى لياقة عن طريق تغيير سمك الشريط.
- القرفصاء الكأس النطاقات: قف على شريط ثقيل، وأمسك الطرف الآخر عند ارتفاع الصدر، ثم اجلس في وضع القرفصاء. يؤدي هذا إلى بناء عضلات الأرداف والأرداف مع توتر مستمر طوال فترة الصعود. أداء 3 مجموعات من 12-15 تكرارًا .
- صف منحني: قف على الشريط بحيث تكون قدماك بعرض الورك، ثم قم بالمفصل للأمام، واسحب الشريط نحو السرة. يستهدف هذا عضلات البطن والمعينات والعضلة ذات الرأسين. 3 مجموعات من 10-12 تكرار .
- تمرين الضغط على الصدر: قم بتثبيت الشريط خلفك على ارتفاع الصدر من خلال مثبت الباب، ثم اضغط على كلا المقبضين للأمام. يؤدي هذا إلى تجنيد العضلة الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس بمظهر مقاومة تصاعدي. 3 مجموعات من 10-12 تكرار .
- الصحافة العلوية: قف على الشريط واضغط مباشرة فوق الرأس، مع الحفاظ على ثبات القلب. تتحدى هذه الحركة استقرار الكتف وقوته. 3 مجموعات من 10-12 تكرار .
- الرفعة المميتة ذات النطاقات: قف على رباط ثقيل جدًا بحيث تكون قدماك بعرض الكتفين، واجلس في وضع القرفصاء للإمساك بالرباط، ثم قف عن طريق القيادة عبر الوركين. هذا يقوي أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر. 3 مجموعات من 8-10 تكرارات .
- الصحافة بالوف: قم بتثبيت الشريط على ارتفاع الجذع، والوقوف بشكل جانبي على المرساة، واضغط على الشريط بشكل مستقيم أمامك، لمقاومة السحب الدوراني. هذا تمرين أساسي قوي مضاد للدوران. 3 مجموعات من 10-12 تكرار per side .
يستغرق هذا التمرين حوالي 25-35 دقيقة ويمكن إجراؤها ثلاث مرات في الأسبوع. عندما تصبح أقوى، قم بزيادة المقاومة باستخدام شريط أكثر سمكًا أو مضاعفة الشريطين. للتأكيد على تضخم، إضافة توقف لمدة ثانيتين عند ذروة الانكماش في كل تمرين والتحكم في مرحلة العودة ل 3-4 ثواني . البحث متسق: إن تدريب كامل الجسم، عند إجرائه بكثافة كافية، يؤدي إلى مكاسب قابلة للقياس في حجم العضلات، وقوتها، ولياقة القلب والأوعية الدموية. سواء كنت مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية المنزلية أو من ذوي الخبرة في رفع الأثقال وتبحث عن مكمل صديق للمفاصل لأعمال الحديد الثقيلة، فإن مجموعة عالية الجودة من أحزمة المقاومة هي واحدة من أكثر الاستثمارات فعالية وبأسعار معقولة في صحتك على المدى الطويل.
