ما هو يين يوجا
يين يوجا هو أسلوب بطيء الخطى يحمل تمددات سلبية لمدة 3 إلى 5 دقائق في المرة الواحدة، ويستهدف الأنسجة الضامة مثل اللفافة والأربطة والمفاصل بدلاً من العضلات التي تركز عليها معظم أنماط اليوغا النشطة. عادةً ما تتم الأوضاع أثناء الجلوس أو الاستلقاء، مع استرخاء الجسم أثناء التمدد بدلاً من الانخراط بنشاط، مما يسمح للأنسجة الأعمق والأقل مرونة بالتحرر ببطء خلال فترة التثبيت الممتدة.
يعد هذا تناقضًا كبيرًا مع الأساليب الأكثر ديناميكية مثل vinyasa أو يوجا القوة، والتي تتحرك من خلال الأوضاع بسرعة وتؤكد على القوة العضلية وجهد القلب والأوعية الدموية. تميل جلسات يين إلى العمل بشكل جيد كمكمل لروتين اللياقة البدنية الأكثر نشاطًا، نظرًا لأن تمارين الضغط الطويلة واللطيفة تعمل على تحسين حركة المفاصل ويمكن أن تساعد في تعويض الضيق الذي يتراكم من الجري أو تدريب الأثقال أو فترات طويلة من الجلوس.
كيف تبدأ اليوغا
الطريقة الأكثر مباشرة ل ابدأ اليوغا هو الانضمام إلى فصل دراسي على مستوى المبتدئين، شخصيًا أو من خلال سلسلة منظمة عبر الإنترنت، بدلاً من محاولة تجميع الأوضاع من مقاطع فيديو متفرقة. يقدم فصل المبتدئين الأوضاع الأساسية وتقنية التنفس بتسلسل منطقي، مع وجود مدرب متاح لتصحيح المحاذاة - وهو أمر يصعب تصحيحه ذاتيًا عند البدء، نظرًا لأن الوضع السيئ في الأوضاع مثل الكلب أو المحارب المتجه للأسفل يمكن أن يبني بهدوء عادات سيئة يصعب التخلص منها لاحقًا.
تكون احتياجات المعدات في البداية ضئيلة: سجادة ذات قبضة معقولة، وملابس مريحة تسمح بنطاق كامل من الحركة، واختياريًا كتلة أو حزام للمساعدة في الأوضاع البعيدة عن متناول الجسم الأكثر إحكامًا أو أقل مرونة. يعد الاتساق أكثر أهمية من الشدة في الأشهر القليلة الأولى - حيث تعمل جلستان أو ثلاث جلسات أقصر في الأسبوع على بناء الإلمام بالوضعيات ونمط التنفس بشكل أسرع من جلسة واحدة طويلة وغير متكررة تترك الكثير من الوقت بين الممارسات للحفاظ على التقدم.
اليوجا أو البيلاتس: أيهما أفضل؟
سواء اليوغا أو البيلاتس "الأفضل" يعتمد كليًا على الهدف - يتم بناء البيلاتس حول القوة الأساسية وأنماط الحركة الدقيقة الخاضعة للرقابة، وغالبًا ما تستخدم معدات مثل المصلح، بينما تمزج اليوغا بين القوة والمرونة والتنفس مع مجموعة واسعة من الأساليب بدءًا من الممارسة التصالحية اللطيفة وحتى تسلسلات الطاقة التي تتطلب جهدًا بدنيًا. غالبًا ما يحصل الشخص الذي يتعافى من إصابة في الظهر أو يركز على الاستقرار الأساسي على فائدة أكثر استهدافًا من البيلاتس، في حين أن الشخص الذي يبحث عن مكاسب المرونة إلى جانب تقليل التوتر يميل إلى العثور على اليوغا أكثر فعالية لتلك الأهداف المحددة.
| هدف | ملاءمة أفضل | لماذا |
|---|---|---|
| القوة الأساسية والموقف | بيلاتيس | حركة مركزة دقيقة ومتحكم فيها |
| المرونة وحركة المفاصل | اليوغا | يمتد بشكل مستدام عبر مجموعة واسعة من الأوضاع |
| الحد من التوتر | اليوغا | أساليب التنفس والتأمل المضمنة |
| إعادة تأهيل الإصابة تحت التوجيه | بيلاتيس | معدات مقاومة منخفضة التأثير وقابلة للتعديل |
مقارنة اليوغا والبيلاتس من خلال أهداف اللياقة البدنية والعافية المشتركة.
هل تساعد أوزان الذراع للجري في الواقع؟
أوزان الذراع للجري سواء كانت أوزان المعصم أو الإصدارات المحمولة باليد، فإنها تضيف مقاومة لتأرجح الذراع ويمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية في الجزء العلوي من الجسم قليلاً أثناء الجري. تأتي هذه الفائدة مع مقايضة حقيقية: الوزن الإضافي يغير ميكانيكا الذراع الطبيعية، وغالبًا ما يؤدي إلى تقصير كفاءة الخطوات وزيادة الضغط على الكتفين والمرفقين على مسافات أطول، ولهذا السبب يوصي معظم مدربي الجري بعدم استخدامها لأي شيء يتجاوز فترات قصيرة جدًا ومضبوطة.
هناك نهج أكثر فعالية للعدائين الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وهو فصل هذا التدريب عن جلسات الجري تمامًا - تدريب القوة المخصص باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة في أيام عدم الجري يبني قوة حقيقية دون المساس بشكل الجري أو زيادة خطر الإصابة أثناء الجري نفسه. تعتبر أوزان الكاحل أو الرسغ المستخدمة أثناء المشي البطيء والمتحكم فيه وسيلة أقل خطورة لإضافة تدريب المقاومة إذا كانت أوزان الذراع أو الساق لا تزال مفضلة كجزء من الروتين.
كيفية إزالة بقع العرق من سجادة اليوغا
ل إزالة بقع العرق من سجادة اليوغا ابدأ بمزيج من الماء وكمية صغيرة من الصابون المعتدل أو منظف السجاد المخصص، ضعه بقطعة قماش ناعمة بدلاً من الفرك بقوة، لأن الفرك القاسي يمكن أن يلحق الضرر بسطح السجادة ويقلل من قبضتها بمرور الوقت. بالنسبة للبقع الثابتة، يساعد محلول الماء والخل الأبيض بأجزاء متساوية تقريبًا على تكسير زيوت الجسم وبقايا الملح التي لا يستطيع الماء العادي وحده إزالتها بالكامل.
ترك السجادة تجف تمامًا في الهواء قبل لفها لا يقل أهمية عن طريقة التنظيف نفسها، نظرًا لأن لف السجادة الرطبة يحبس الرطوبة التي يمكن أن تؤدي إلى بقاء الرائحة أو العفن الفطري، خاصة على الحصائر الإسفنجية ذات الخلايا المغلقة التي لا تتنفس جيدًا. يؤدي تعليق السجادة فوق سكة أو رف تجفيف في منطقة جيدة التهوية، بدلاً من طيها بشكل مسطح، إلى تسريع عملية التجفيف ويساعد على منع ظهور بقع جديدة في المناطق المتجعدة من السجادة.
